Omega-3-Supple­men­tierung in der veganen Ernährung

Menschen, die sich vegan ernähren möchten, müssen unbe­dingt darauf achten, die essen­zi­ellen Nähr- und Vital­stoffe in ausrei­chender Menge aufzu­nehmen. Das das über die täglichen Mahl­zeiten häufig nicht gelingt, muss über eine adäquate Supple­men­tierung nach­ge­dacht werden.

Besonders wichtig sind Omega-3-Fett­säuren, doch in welchen pflanz­lichen Nahrungs­mitteln sind diese über­haupt enthalten ? Und welche Konse­quenzen drohen bei Mangel­ent­schei­dungen ?

Fett ist nicht gleich Fett

Grund­sätzlich muss zwischen verschie­denen Fett­arten unter­schieden werden. Es gibt gesät­tigte und unge­sät­tigte Fett­säuren, ebenso essen­zielle und nicht essen­zielle. Der Körper braucht diese Nahrungs­bau­steine dringend, so beispiels­weise um die fett­lös­lichen Vitamine A, D, E und Vitamin K aufnehmen und weiter­ver­ar­beiten zu können. Eine voll­kommen fett­freie Ernäh­rungs­weise ist also auf keinen Fall zu empfehlen, doch der Fokus muss auf den rich­tigen Fetten liegen !

Zu den essen­zi­ellen Fett­säuren gehören die alpha-Linolen­säure sowie die Linol­säure. Die Linol­säure ist eine soge­nannte Omega-6-Fett­säure, die alpha-Linolen­säure eine Omega-3-Fett­säure.

Warum ist die alpha-Linolen­säure für Veganer so wichtig ?

Der mensch­liche Körper ist in der Lage aus der alpha-Linolen­säure zwei weitere soge­nannte semi-essen­zielle Omega-3-Fett­säuren zu produ­zieren, nämlich die :

  • Eico­sapen­ta­en­säure – EPA
  • Doco­sa­he­xa­en­säure – DHA.

Insbe­sondere für vegan lebende Menschen sind diese Fett­säuren von sehr großer Bedeutung.

Welche Nahrungs­mittel sind ideale Quellen für essen­zielle Fett­säuren ?

  • Die essen­zielle Linol­säure findet sich zum Beispiel in wert­vollen Pflan­zenölen wie etwa Sonnenblumen‑, Weizenkeim‑, Maiskeim‑, Soja- oder Walnussöl.
  • Auch Leinöl ist eine sehr wichtige Quelle für die wert­vollen Omega-3-Fett­säuren.
  • Ebenso sollten Veganer zu Walnüssen, Raps, Hanf, Soja­bohnen, Chia- und Lein­samen greifen.
  • Die beiden halbes­sen­zi­ellen Fett­säuren DHA und EPA sind auch in Mikro­algen enthalten, so zum Beispiel in Spirulina und Chlo­rella.

Konkrete Empfeh­lungen für eine ideale Versorgung im Rahmen der veganen Ernährung

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte unbe­dingt auf eine ausrei­chende Versorgung mit Omega-3-Fett­säuren setzen. Hierfür gibt es hier einige wert­volle Tipps :

  • Erhöhen Sie den Anteil der Omega-3-Fett­säuren in der täglichen Ernährung. So kann beispiels­weise ein Teelöffel Leinöl unter den morgend­lichen Smoothie gemischt werden.

Ebenso kann ein Esslöffel Chia­samen oder Lein­samen das Früh­stücks-Müsli ideal verfeinern.

  • Redu­zieren Sie den Anteil an Omega-6-Fett­säuren. Ein spar­samer Umgang mit pflanz­lichen Ölen wie zum Beispiel Distel- oder Sonnen­blu­menöl ist sehr wichtig, um eine ausge­wogene Balance zwischen Omgea-3- und Omega-6-Fett­säuren zu erzielen.
  • Greifen Sie zu geeig­neten Supple­menten. Nahrungs­er­gän­zungs­mittel nehmen im Rahmen einer veganen Ernäh­rungs­weise einen wich­tigen Stel­lenwert ein, denn sie können Mangel­er­schei­nungen effektiv vorbeugen. Hier ist es sehr wichtig, nicht nur zu rein pflanz­lichen Supple­menten zu greifen, sondern auch auf eine reine Bio-Qualität zu achten.