Omega-3-Supplementierung in der veganen Ernährung
Menschen, die sich vegan ernähren möchten, müssen unbedingt darauf achten, die essenziellen Nähr- und Vitalstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Das das über die täglichen Mahlzeiten häufig nicht gelingt, muss über eine adäquate Supplementierung nachgedacht werden.
Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren, doch in welchen pflanzlichen Nahrungsmitteln sind diese überhaupt enthalten ? Und welche Konsequenzen drohen bei Mangelentscheidungen ?
Fett ist nicht gleich Fett
Grundsätzlich muss zwischen verschiedenen Fettarten unterschieden werden. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, ebenso essenzielle und nicht essenzielle. Der Körper braucht diese Nahrungsbausteine dringend, so beispielsweise um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und Vitamin K aufnehmen und weiterverarbeiten zu können. Eine vollkommen fettfreie Ernährungsweise ist also auf keinen Fall zu empfehlen, doch der Fokus muss auf den richtigen Fetten liegen !
Zu den essenziellen Fettsäuren gehören die alpha-Linolensäure sowie die Linolsäure. Die Linolsäure ist eine sogenannte Omega-6-Fettsäure, die alpha-Linolensäure eine Omega-3-Fettsäure.
Warum ist die alpha-Linolensäure für Veganer so wichtig ?
Der menschliche Körper ist in der Lage aus der alpha-Linolensäure zwei weitere sogenannte semi-essenzielle Omega-3-Fettsäuren zu produzieren, nämlich die :
- Eicosapentaensäure – EPA
- Docosahexaensäure – DHA.
Insbesondere für vegan lebende Menschen sind diese Fettsäuren von sehr großer Bedeutung.
Welche Nahrungsmittel sind ideale Quellen für essenzielle Fettsäuren ?
- Die essenzielle Linolsäure findet sich zum Beispiel in wertvollen Pflanzenölen wie etwa Sonnenblumen‑, Weizenkeim‑, Maiskeim‑, Soja- oder Walnussöl.
- Auch Leinöl ist eine sehr wichtige Quelle für die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
- Ebenso sollten Veganer zu Walnüssen, Raps, Hanf, Sojabohnen, Chia- und Leinsamen greifen.
- Die beiden halbessenziellen Fettsäuren DHA und EPA sind auch in Mikroalgen enthalten, so zum Beispiel in Spirulina und Chlorella.
Konkrete Empfehlungen für eine ideale Versorgung im Rahmen der veganen Ernährung
Wer sich vegan ernähren möchte, sollte unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren setzen. Hierfür gibt es hier einige wertvolle Tipps :
- Erhöhen Sie den Anteil der Omega-3-Fettsäuren in der täglichen Ernährung. So kann beispielsweise ein Teelöffel Leinöl unter den morgendlichen Smoothie gemischt werden.
Ebenso kann ein Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen das Frühstücks-Müsli ideal verfeinern.
- Reduzieren Sie den Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Ein sparsamer Umgang mit pflanzlichen Ölen wie zum Beispiel Distel- oder Sonnenblumenöl ist sehr wichtig, um eine ausgewogene Balance zwischen Omgea-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erzielen.
- Greifen Sie zu geeigneten Supplementen. Nahrungsergänzungsmittel nehmen im Rahmen einer veganen Ernährungsweise einen wichtigen Stellenwert ein, denn sie können Mangelerscheinungen effektiv vorbeugen. Hier ist es sehr wichtig, nicht nur zu rein pflanzlichen Supplementen zu greifen, sondern auch auf eine reine Bio-Qualität zu achten.