Was sind Vitamine, wofür bracht man sie und wo sind sie enthalten
Vitamine sind eine Gruppe von Substanzen, die für die normale Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung des Organismus benötigt werden.
13 essentielle Vitamine
Es existieren 13 essentielle Vitamine. all diese Vitamine sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.
1. Vitamin A
2. Vitamin C
3. Vitamin D
4. Vitamin E
5. Vitamin K
6. Vitamin B1 (Thiamin)
7. Vitamin B2 (Riboflavin)
8. Vitamin B3 (Niacin)
9. Vitamin B6 (Pyridoxin)
10. Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
11. Pantothensäure (B5)
12. Biotin (B7)
13. Folsäure (Folsäure oder B9)
Vitamine werden in zwei Kategorien unterteilt
Fettlösliche Vitamine werden in der Leber, im Fettgewebe und in den Muskeln des Körpers gespeichert. Die vier fettlöslichen Vitamine sind Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine werden vom Körper leichter aufgenommen, wenn sie mit Nahrungsfetten eingenommen werden.
Wasserlösliche Vitamine werden nicht im Körper gespeichert. Die neun wasserlöslichen Vitamine umfassen Vitamin C und alle B‑Vitamine. Jegliche überschüssigen Mengen dieser Vitamine werden über den Urin ausgeschieden. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, um Mangelerscheinungen oder Defizite im Körper zu verhindern. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, das in der Leber über viele Jahre hinweg gespeichert werden kann.
Zusätzlich benötigt der Körper auch vitaminähnliche Nährstoffe wie Cholin und Carnitin.
Funktionen
Jedes der unten aufgeführten Vitamine erfüllt eine wichtige Aufgabe im Körper. Ein Vitaminmangel tritt auf, wenn der Körper nicht ausreichend von einem bestimmten Vitamin erhält. Ein solcher Mangel kann gesundheitliche Probleme verursachen.
Die unzureichende Aufnahme von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und angereicherten Milchprodukten kann das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen, darunter Herzerkrankungen, Krebs und eine schlechte Knochengesundheit (Osteoporose).
- Vitamin A trägt zur Bildung und Aufrechterhaltung gesunder Zähne, Knochen, Weichteile, Schleimhäute und Haut bei.
– Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und die Erhaltung der Gehirnfunktion. Dieses Vitamin spielt auch eine wichtige Rolle in den Proteinen, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind.
– Vitamin B12 ist, wie die anderen B‑Vitamine, wichtig für den Stoffwechsel. Es trägt auch zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Erhaltung des zentralen und peripheren Nervensystems bei.
– Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das gesunde Zähne und Zahnfleisch fördert. Es hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen und gesundes Gewebe aufrechtzuerhalten. Es ist auch für die Wundheilung unerlässlich.
– Vitamin D wird auch als ”Sonnenvitamin” bezeichnet, da es vom Körper nach Sonnenexposition hergestellt wird. Zehn bis 15 Minuten Sonnenschein an drei Tagen pro Woche reichen aus, um den Bedarf des Körpers an Vitamin D für die meisten Menschen in den meisten Breitengraden zu decken. Menschen, die nicht an sonnigen Orten leben, produzieren möglicherweise nicht genug Vitamin D. Es ist sehr schwer, genug Vitamin D allein aus Nahrungsquellen zu erhalten. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, das für die normale Entwicklung und Erhaltung gesunder Zähne und Knochen benötigt wird. Es trägt auch dazu bei, die richtigen Blutspiegel von Kalzium und Phosphor aufrechtzuerhalten.
– Vitamin E ist ein Antioxidans, das auch als Tocopherol bekannt ist. Es hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und Vitamin K zu verwenden.
– Vitamin K ist notwendig, da ohne es das Blut nicht normal gerinnen würde. Einige Studien deuten darauf hin, dass es auch für die Knochengesundheit wichtig ist.
– Biotin ist essentiell für den Stoffwechsel von Proteinen und Kohlenhydraten sowie für die Produktion von Hormonen und Cholesterin.
– Niacin ist ein B‑Vitamin, das zur Erhaltung gesunder Haut und Nerven beiträgt. Bei höheren Dosen hat es auch triglyceridsenkende Effekte.
– Folsäure arbeitet zusammen mit Vitamin B12, um rote Blutkörperchen zu bilden. Sie wird für die Produktion von DNA benötigt, die das Gewebewachstum und die Zellfunktion kontrolliert. Schwangere Frauen sollten sicherstellen, ausreichend Folsäure zu erhalten, da niedrige Folsäurespiegel mit Geburtsfehlern wie Spina bifida in Verbindung gebracht werden. Viele Lebensmittel sind mittlerweile mit Folsäure in Form von Folsäure angereichert.
– Pantothensäure (Vitamin B5) ist essentiell für den Stoffwechsel von Nahrung. Sie spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Hormonen und Cholesterin.
– Riboflavin (Vitamin B2) arbeitet mit den anderen B‑Vitaminen zusammen. Es ist wichtig für das Wachstum des Körpers und die Produktion roter Blutkörperchen.
– Thiamin (Vitamin B1) hilft den Körperzellen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten sehr wichtig. Es ist auch für die Herzfunktion und gesunde Nervenzellen unerlässlich.
– Cholin unterstützt die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Ein Mangel an Cholin kann Leberschwellungen verursachen.
– Carnitin hilft dem Körper, Fettsäuren in Energie umzuwandeln.
Nahrungsquellen
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A :
- Dunkel gefärbte Früchte
– Dunkelgrünes Blattgemüse
– Eigelb
– Angereicherte Milch- und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Butter und Sahne)
– Leber, Rindfleisch und Fisch
Vitamin D :
- Fisch (fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Orangenbarsch)
– Fischleberöle (Lebertran)
– Angereicherte Getreideprodukte
– Angereicherte Milch- und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Butter und Sahne)
Vitamin E :
- Avocado
– Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Broccoli, Spargel und Rübstiel)
– Margarine (aus Saflor‑, Mais- und Sonnenblumenöl hergestellt)
– Öle (Saflor‑, Mais- und Sonnenblumenöl)
– Papaya und Mango
– Samen und Nüsse
– Weizenkeime und Weizenkeimöl
Vitamin K :
- Kohl
– Blumenkohl
– Getreideprodukte
– Dunkelgrünes Gemüse (Broccoli, Rosenkohl und Spargel)
– Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Collards und Rübstiel)
– Fisch, Leber, Rindfleisch und Eier
Wasserlösliche Vitamine
Biotin :
- Schokolade
– Getreideprodukte
– Eigelb
– Hülsenfrüchte
– Milch
– Nüsse
– Innereien (Leber, Niere)
– Schweinefleisch
– Hefe
Folsäure :
- Spargel und Broccoli
– Rüben
– Bierhefe
– Getrocknete Bohnen (gekochte Pinto‑, Navy‑, Kidney- und Limabohnen)
– Angereicherte Getreideprodukte
– Grünes Blattgemüse (Spinat und Römersalat)
– Linsen
– Orangen und Orangensaft
– Erdnussbutter
– Weizenkeime
Niacin (Vitamin B3):
- Avocado
– Eier
– Angereicherte Brote und angereicherte Getreideprodukte
– Fisch (Thunfisch und Salzwasserfisch)
– Mageres Fleisch
– Hülsenfrüchte
– Nüsse
– Kartoffeln
– Geflügel
Pantothensäure :
- Avocado
– Broccoli, Grünkohl und andere Kohlgemüsesorten
– Eier
– Hülsenfrüchte und Linsen
– Milch
– Pilze
– Innereien
– Geflügel
– Weiße und Süßkartoffeln
– Vollkorngetreideprodukte
Thiamin (Vitamin B1):
- Trockenmilch
– Ei
– Angereicherte Brote und Mehl
– Mageres Fleisch
– Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen)
– Nüsse und Samen
– Innereien
– Erbsen
– Vollkornprodukte
Pyridoxin (Vitamin B6):
- Avocado
– Banane
– Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen)
– Fleisch
– Nüsse
– Geflügel
– Vollkornprodukte (Verarbeitung entfernt einen Großteil dieses Vitamins)
Vitamin B12 :
- Fleisch
– Eier
– Angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch
– Milch und Milchprodukte
– Innereien (Leber und Nieren)
– Geflügel
– Meeresfrüchte
HINWEIS : Tierische Quellen von Vitamin B12 werden vom Körper wesentlich besser aufgenommen als pflanzliche Quellen.
Vitamin C (Ascorbinsäure):
- Broccoli
– Rosenkohl
– Kohl
– Blumenkohl
– Zitrusfrüchte
– Kartoffeln
– Spinat
– Erdbeeren
– Tomaten und Tomatensaft
Nebenwirkungen
Viele Menschen denken, dass, wenn etwas gut ist, viel noch besser ist. Das ist nicht immer der Fall. Hohe Dosen bestimmter Vitamine können giftig sein. Fragen Sie Ihren Gesundheitsdienstleister, was für Sie am besten ist.
Empfehlungen
Empfehlungen für Vitamin A und andere Nährstoffe finden Sie in den Dietary Reference Intakes (DRIs), die vom Food and Nutrition Board bei den National Academies of Sciences, Engineering and Medicine entwickelt wurden. DRI ist ein Begriff für eine Reihe von Referenzaufnahmen, die zur Planung und Bewertung der Nährstoffaufnahme gesunder Menschen verwendet werden. Diese Werte, die je nach Alter und Geschlecht variieren, umfassen :
- Empfohlene Tagesdosis (RDA): Die durchschnittliche tägliche Aufnahme, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf nahezu aller (97% bis 98%) gesunden Menschen zu decken. Die RDA basiert auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen.
- Ausreichende Zufuhr (AI): Dieser Wert wird festgelegt, wenn nicht genügend wissenschaftliche Forschungsergebnisse vorliegen, um eine RDA zu entwickeln. Sie wird auf einem Niveau festgelegt, von dem angenommen wird, dass sie ausreichend Ernährung gewährleistet.
Die beste Möglichkeit, alle täglich benötigten Vitamine zu erhalten, besteht darin, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die eine Vielzahl von Obst, Gemüse, angereicherten Milchprodukten, Hülsenfrüchten (getrocknete Bohnen), Linsen und Vollkornprodukten enthält.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, die notwendigen Vitamine zu erhalten, wenn die aufgenommene Nahrung nicht ausreichend ist. Nahrungsergänzungsmittel können während der Schwangerschaft und bei speziellen medizinischen Problemen hilfreich sein.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, überschreiten Sie nicht mehr als 100% der RDA, es sei denn, Sie stehen unter ärztlicher Aufsicht. Seien Sie sehr vorsichtig beim Verzehr großer Mengen fettlöslicher Vitaminpräparate. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K. Diese können sich im Körper anreichern und schädliche Auswirkungen haben.
Verweise :
Mason JB, Booth SL. Vitamine, Spurenelemente und andere Mikronährstoffe. In : Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil Medicine. 26. Auflage. Philadelphia, PA : Elsevier ; 2020 : Kapitel 205.
Markell M, Siddiqi HA. Vitamine und Spurenelemente. In : McPherson RA, Pincus MR, Hrsg. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 24. Auflage. Philadelphia, PA : Elsevier ; 2022 : Kapitel 27.
Website des National Institutes of Health. Nährstoffempfehlungen : Dietary Reference Intakes (DRI). ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx. Zugriff am 21. Februar 2023.
